Mit den Trainingsübungen, die wir Ihnen hier zusammengestellt haben, werden Sie sehr gute Erfolge erzielen können. Sie müssen sich nur klarmachen, dass Sie diese Übungen unbedingt brauchen, um Ihre Potenz zu stärken, bzw. zu erhalten. Potenter und ausdauernder Sex ist eine der Grundlagen eines erfüllten Lebens. Sex ist nicht alles, aber ohne Sex ist alles nichts. Die schönste Nebensache der Welt bringt nur wahre Befriedigung, wenn man seinen Körper kennen lernt. Fordern Sie Ihren Körper dazu auf, auf Sie zu hören. Trainieren Sie regelmäßig, verbinden Sie Ausdauertraining mit Krafttraining und ergänzen Sie diese Übungen mit mentalen Übungen, um zu lernen, wie Sie Ihren Sympathikus überlisten können. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich auf jeden Fall von einem Urologen und einem Internisten, bzw. Kardiologen untersuchen lassen. Es ist nämlich wichtig, dass Ihr Kreislauf und auch Ihr Herz beim Training mitmachen. Achten Sie auf Ihren Körper und auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen vermittelt. Bei Müdigkeit, und Erschöpfung, oder bei Unwohlsein brechen Sie das Training ab. Suchen Sie einen Arzt auf und lassen Sie Ihr Herz-Kreislaufsystem durchchecken. Genießen Sie Ihre Trainings-Übungen, denn nur so werden Sie auch den kleinsten Fortschritt erkennen. Wenn Sie eine Erkältung, Fieber, oder Schmerzen haben, sollten Sie sich einige Tage Pause gönnen, bis Ihr Körper wieder fit genug für das Training ist. Neben den Hüpf-Übungen, die wir bereits beschrieben haben, gibt es noch weitere Trainingsbausteine, mit denen Sie Ihre Potenz erfolgreich trainieren können. In diesem Kapitel wollen wir uns mit dem Krafttraining befassen, und Ihnen hierzu einige Grundlagen erläutern. Wichtig, dass Sie für Ihr Training ausreichend Zeit einplanen. Hektik ist nicht gut und lenkt nur ab. Wenn man in Gedanken schon beim nächsten Termin ist, kann man sich nicht auf das Wesentliche konzentrieren. Im Krafttraining wird zwischen Wiederholungen und Sätzen unterschieden, wobei der Satz die übergeordnete Rolle spielt. Ein Satz besteht aus Wiederholungen, deren Anzahl vorher festgelegt wird. Die jeweiligen Übungen werden in zügiger Abfolge wiederholt. Eine Übung besteht meist aus drei Sätzen zu je 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sollten Sie eine kurze Pause einlegen. Ideal ist eine Pause von ca. 1,5 Minuten, höchstens sollte die Pause 3 Minuten betragen. Es ist wichtig, dass Ihr Puls nicht zu sehr absinkt. Beim Potenztraining werden Übungen ins Trainingsprogramm aufgenommen, die insbesondere Ihre Beckenmuskulatur trainieren. Das Programm besteht aus Begleitübungen und aus Hauptübungen, wobei die Begleitübungen vor und zwischen den Hauptübungen durchgeführt werden. Haupt- und Begleitübungen bestehen aus jeweils 3 Übungssätzen mit je 15 Wiederholungen.
Zunächst beginnen Sie mit einer Begleitübung:
Beckenschaukel, Beckenkreisen
Dazu stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Dabei werden die Knie leicht angewinkelt, so, dass Sie locker und leicht stehen können. Die Hände werden leicht in die Hüften gestützt, und so verbleiben sie auch während der gesamten Übung. Wenn Sie für die Übung bereit sind, beginnen Sie mit Einatmen. Dabei den Kopf leicht in den Nacken legen. Das Brustbein wird dabei nach vorne, bzw. nach oben gestreckt. Den Po nach hinten strecken. In dieser Position entsteht ein leichter Hohlrücken. Wenn Sie die Übung korrekt durchführen, spüren Sie den Spannungsbogen Ihrer Wirbelsäule, und zwar in der gesamten Länge, vom Kopfansatz bis zum Steißbein. Beim Ausatmen werden die Gesäßmuskeln angespannt. Kippen Sie dabei den Becken nach vorne. In der Endphase der Bewegung kontrahieren Sie Ihre Pobacken. Zur gleichen Zeit werden die Knie zur Brust gezogen, so, dass nun aus dem Hohlrücken ein Rundrücken entstehen kann. Wieder spüren Sie den Spannungsbogen der Wirbelsäule, während Sie langsam ausatmen. Diese Begleitübung mit Ein- und Ausatmen wird nun 10mal wiederholt. Versuchen Sie sich darauf zu konzentrieren, Ihren eigenen Rhythmus zu finden. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie dafür brauchen. Spielen Sie mit dem Tempo, so finden Sie Ihren Rhythmus einfacher. Achten Sie darauf, dass Sie aus dem Bauch heraus atmen. Nach den 10 Wiederholungen nehmen Sie wieder Ihre Ausgangsposition ein. Kreisen Sie mit Ihrer Hüfte 10mal links, 10mal rechts. Wichtig ist dabei, dass Sie ruhig atmen und, dass das Kreisen aus der Hüfte erfolgt und nicht aus dem Rumpf, oder den Beinen. Zu Beginn des Trainings sollten Sie diese Übung nur langsam und mit geringer Spannung ausführen. Achten Sie auf eine Harmonie zwischen Atmung und Bewegung. Fließende Bewegungen belasten nicht so sehr, wie abgehackte, hektische Bewegungen. Mit dieser Begleitübung können Sie die Muskulatur trainieren, die für Ihre Potenz besonders wichtig ist, nämlich die Beckenbodenmuskulatur.
Nach der ersten Begleitübung wechseln Sie zu Hauptübung Nr. 1.
Liegestütze
Ihre Ausgangsposition ist liegend. Dazu legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, oder auf eine Gymnastikmatte. Die Hände liegen schulterbreit auf. Die Arme liegen eng am Körper an, Sie können sie jedoch auch auf maximal 80° spreizen. Kopf, Rumpf, Taille und Knie bilden dabei eine Linie. Anfängern wäre es anzuraten, die Übung vor einem großen Spiegel durchzuführen. Wenn Sie Ihre Position eingenommen haben, beginnen Sie nun mit den Beugen und Strecken der Arme. Hier spielt die Atmung eine große Rolle. Beim Strecken wird ausgeatmet, beim Beugen eingeatmet. Den Kopf sollten Sie nach Möglichkeit ruhig halten, den Blick auf den Boden zwischen den Händen gerichtet. 15 Liegestütze im ersten Satz. Nach dem ersten Satz führen Sie wieder die bereits beschriebene Begleitübung Beckenschaukel, Beckenkreisen durch. Danach wieder 15 Liegestützen und wieder die Begleitübung. Zum Schluss noch mal 15 Liegestützen.
Durch die Liegestütze werden die Triceps trainiert. Eine äußerst wichtige Muskulatur beim Sex, insbesondere in der Missionarstellung und in deren Abwandlungen.
Begleitübung Nr. 2
Stretching Hüfte
Ihre Ausgangsposition ist sitzend. Setzen Sie sich auf den Boden, oder auf eine Gymnastikmatte, strecken Sie die Beine. Nun spreizen Sie die Beine so weit, dass es nicht schmerzt. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade, richten Sie den Blick nach vorn.
Nun stecken Sie Ihre Hände nach Ihren Fußspitzen aus und versuchen Sie, sofern es geht, die Füße mit den Händen zu umklammern. Sie können auch mit den Händen zwischen Ihren Beinen geradeaus soweit zu „krabbeln“, wie es möglich ist, ohne dass Sie Schmerzen haben. Eine weitere Möglichkeit bei dieser Übung ist, die Arme auszustrecken und den Boden zu berühren. Versuchen Sie mit Ihren Ellenbogen den Fußboden zu berühren. Wichtig ist immer, dass Sie bei der Übung keine Schmerzen verspüren. Achten Sie darauf, dass Sie den Blick immer geradeaus nach vorn richten. Der Rücken bleibt während der Übung durchgedrückt. Beim Ausatmen wird das Stretching maximiert und dabei die entsprechenden Muskeln entspannt. Für diese Übung sollten Sie etwa 3-4 Minuten benötigen. Sind die Sehnen in den Beinen durch sitzende Tätigkeit verkürzt, sollten Sie die Knien bei der Übung nicht ganz durchdrücken, das führt über kurz, oder lang zu Schmerzen, die nicht sein müssen. Solche Dehnübungen sind wichtig für die gesamte Rücken- und Beinmuskulatur. Mit dieser Begleitübung wirken Sie nicht nur Rückenschmerzen und anderen orthopädischen Erkrankungen entgegen, sondern kräftigen zudem auch die Beckenbodenmuskulatur und trainieren somit auch Ihre Potenz. Durch diese Übungen werden Haltung und Beweglichkeit des Beckens trainiert. Dies wiederum führt zu einer verbesserten Durchblutung der Genitalien. Diese Übung wird nur einmal durchgeführt, danach geht es weiter, zur zweiten Hauptübung.
Hauptübung Nr. 2
Potenz-Dreieck
Auch hier ist Ihre Ausgangsposition sitzend. Sie setzen sich auf den Boden und strecken dabei die Beine aus. Die Beine sind aneinander gelegt. Mit den Händen stützen Sie sich knapp hinter Ihrem Po (etwa 30cm) schulterbreit ab. Ihre Finger zeigen nach vorn. Heben Sie Ihren Po soweit vom Boden ab, wie es Ihnen möglich ist. Wichtig ist dabei, dass Sie darauf achten, dass Ihr gesamter Körper, und damit auch die Halswirbelsäule eine gerade Linie bilden. Richten Sie den Blick zur Decke. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie nicht abrupt ins Hohlkreuz gehen. Die Anhebung des Pos sollte nur langsam und mit Bedacht erfolgen. Verweilen Sie einige Sekunden in der angehobenen Position, dann lassen Sie den Po wieder langsam auf den Boden herunter. Einatmen beim Anheben, ausatmen beim Herunterlassen. Diese Übung besteht aus 15 Wiederholungen. Danach folgt die zweite Begleitübung, Hüft-Stretching. Dann wieder 15 Wiederholungen von Hauptübung #2. Nach dem zweiten Satz erneut Begleitübung #2, Hüft-Stretching. Zum Schluss der dritte Satz mit 15 Wiederholungen.
Diese Hauptübung in Kombination mit der Begleitübung trainiert die Beckenbodenmuskulatur. Auch die Gefäße im Becken und Penis werden so gekräftigt.
Begleitübung Nr. 3
Entspannen
Entspannen muss auch gelernt sein. Viele Männer wissen gar nicht mehr, wie das geht. Dabei ist Entspannung ein wichtiger Bestandteil des Potenztrainings. Ihre Ausgangsposition ist liegend. Legen Sie sich auf den Boden, mit leicht angewinkelten Beinen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie eine möglichst bequemen Position, bzw. Haltung einnehmen. Tief ein- und ausatmen, dabei konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Versuchen Sie die Muskeln zu spüren, die Sie bisher trainiert haben. Entspannen Sie bewusst genau diese Muskeln. Atmen Sie dabei ruhig ein, und aus. Diese sehr einfache Entspannungsübung wird Ihrem Körper helfen, sich zu regenerieren. Für eine Entspannungsübung sollten Sie 3 Minuten Zeit nehmen.
Zum Abschluss noch die Hauptübung Nr. 3
Bauchmuskel Crunches
Sportwissenschaftler haben nachgewiesen, dass Situps den Rücken deutlich mehr belasten, als Crunches. Deshalb verzichten auch wir auf die Situps und führen stattdessen Crunches durch. Legen Sie sich auf den Rücken, mit leicht angewinkelten Beinen. Achten Sie auf Ihren Rücken. Am einfachsten ist es, wenn Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen hinlegen. Sie werden dabei bemerken, dass Sie nicht mit dem gesamten Rücken auf dem Boden aufliegen (Hohlrücken). Nun ziehen Sie langsam die Beine an, bis Ihr Rücken mit der gesamten Fläche auf dem Boden liegt. Nun legen Sie die Hände an die Schläfen und richten Sie den Blick an die Decke. Ihr Blick und auch die Hände verbleiben während der gesamten Übung in dieser Position. Nun ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Knien, wobei Sie nur die Bauchmuskulatur anspannen. Nicht vergessen: Der Blick bleibt an die Decke gerichtet! Halten Sie kurz inne, bevor Sie den Kopf wieder nach unten bewegen. Um einen maximalen Effekt zu erzielen, sollten Sie den Kopf niemals ganz wieder zurücklegen. Behalten Sie eine Spannung, bevor Sie das Kinn wieder in Richtung Knie ziehen. Beim Anspannen einatmen, beim entspannen ausatmen. Diese Übung besteht ebenfalls aus drei Sätzen, zu je 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen führen Sie die Begleitübung Nr. 3 durch. Zuletzt kommt der dritte Satz Bauchmuskel Crunches mit 15 Wiederholungen.
Am Ende der Übung atmen Sie einige Male tief ein und wieder aus. Sie stehen auf, indem Sie sich zuerst auf die Seite rollen. Ihre Trainingseinheit schließen Sie mit der Begleitübung Nr. 1 ab.
Grundsätzlich gilt: Wer gut in Form ist, kann die Wiederholungen natürlich steigern. Wichtig ist dabei, dass Sie während der Durchführung ruhig atmen können.
